اللياقه البدنيه

8 استراتيجيات مجربة لتحقيق أقصى قدر من مكاسب العضلات

23views

“هناك الكثير من المعلومات المتضاربة عندما يتعلق الأمر بموضوع بناء العضلات ، وفي بعض الأحيان قد يكون من الصعب جدًا معرفة من أين تبدأ. إذا كنت مبتدئًا متوسطًا تبحث عن بعض الإرشادات الأساسية التي يجب اتباعها في صالة الألعاب الرياضية ، فستبدأ النقاط الثماني التالية على المسار الصحيح.

1) تدرب بالأوزان وركز على حركات الوزن الحرة المركبة.

إذا كنت ترغب في تحقيق مكاسب قوية وجديرة بالملاحظة في حجم العضلات وقوتها ، فيجب عليك بالتأكيد التدرب بأوزان حرة والتركيز على التمارين الأساسية المركبة. التمرين المركب هو أي شد يحفز أكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد. أمثلة على هذه المصاعد هي القرفصاء ، والرافعة المميتة ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والذقن لأعلى ، وصف الحديد ، والصحافة العلوية ، والغطس والاندفاع. تتيح لك الحركات المركبة التعامل مع معظم الوزن وستحفز أكبر قدر من إجمالي ألياف العضلات.

googletag.cmd.push (function () {googletag.display (‘gam_ads_inPost1’)؛}) ؛

2) كن مستعدًا للتدريب الجاد.

أحد أكبر العوامل التي تفصل بين أولئك الذين يحققون مكاسب متواضعة وأولئك الذين يحققون مكاسب جدية هو مستوى كثافة التدريب لديهم. من أجل تحفيز ألياف العضلات الخاصة بك إلى أقصى إمكاناتها ، يجب أن تكون على استعداد لأخذ كل مجموعة تؤديها في صالة الألعاب الرياضية إلى درجة الفشل العضلي.

الفشل العضلي: النقطة التي لا يمكن عندها إكمال المزيد من التكرار باستخدام الشكل المناسب.

ستمنحك كثافة التدريب دون الحد الأقصى نتائج دون الحد الأقصى ، بسيطة وبسيطة.

3) تتبع تقدمك في صالة الألعاب الرياضية من أسبوع لآخر.

تبني أجسامنا العضلات بسبب الاستجابة التكيفية للبيئة. عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإنك تكسر ألياف عضلاتك عن طريق التدريب بالأوزان. يشعر جسمك أن هذا يمثل تهديدًا محتملاً لبقائه وسيتفاعل وفقًا لذلك عن طريق إعادة بناء الألياف التالفة بشكل أكبر وأقوى من أجل الحماية من أي تهديد محتمل في المستقبل. لذلك ، من أجل تحقيق مكاسب مستمرة في حجم العضلات وقوتها ، يجب أن تركز دائمًا على التقدم في صالة الألعاب الرياضية من أسبوع لآخر. قد يعني هذا أداء 1 أو 2 ممثلين إضافيين لكل تمرين أو إضافة المزيد من الوزن إلى الشريط. احتفظ بسجل تدريب مفصل لتتبع تقدمك مع زيادة قوتك بمرور الوقت.

4) تجنب الإفراط في التدريب.

الإفراط في التدريب هو عدوك الأول عندما يتعلق الأمر ببناء حجم العضلات وقوتها. عندما يبدأ معظم الناس برنامجًا للتمارين الرياضية ، فإنهم يتعثرون في فكرة مضللة مفادها أن المزيد هو الأفضل. إنهم يفترضون بطبيعة الحال أنه كلما زاد الوقت الذي يقضونه في صالة الألعاب الرياضية ، ستحقق نتائج أفضل. عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، لا شيء أبعد عن الحقيقة! إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، فستأخذ نفسك بعيدًا عن أهدافك بدلاً من الاقتراب منها. تذكر أن عضلاتك لا تنمو في صالة الألعاب الرياضية. إنهم يكبرون خارج صالة الألعاب الرياضية ، بينما تكون مستريحًا وتناول الطعام. التعافي أمر حيوي للغاية لعملية نمو العضلات. إذا لم تزود جسمك بوقت التعافي المناسب بين التدريبات ، فلن تتاح لعضلاتك فرصة للنمو أبدًا.

googletag.cmd.push (function () {googletag.display (‘gam_ads_inPost2’)؛}) ؛

5) كثرة الأكل.

إن المجال الرئيسي الذي يفشل فيه معظم الناس فشلاً ذريعاً في مهمتهم لبناء العضلات هو المهمة البالغة الأهمية المتمثلة في التغذية السليمة. التدريب بالأوزان هو نصف المعادلة فقط! تقوم بتفكيك ألياف العضلات في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن إذا لم تزود جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة في الأوقات المناسبة ، فستكون عملية نمو العضلات أقرب إلى المستحيل. يجب أن تأكل في أي مكان من 5-7 وجبات في اليوم ، على فترات متباعدة كل 2-3 ساعات من أجل الحفاظ على جسمك في حالة بناء العضلات في جميع الأوقات. يجب أن تتكون كل وجبة من بروتين عالي الجودة وكربوهيدرات معقدة.

6) زد من تناول البروتين.

من بين العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية (البروتين والكربوهيدرات والدهون) يعتبر البروتين بلا شك الأهم بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى اكتساب حجم العضلات وقوتها. يوجد البروتين فعليًا في كل واحدة من الـ 30 تريليون خلية التي يتكون منها جسمك ويتمثل دورها الرئيسي في بناء وإصلاح أنسجة الجسم. بدون تناول كمية كافية من البروتين ، سيكون من المستحيل جسديًا على جسمك تكوين كمية كبيرة من كتلة العضلات الخالية من الدهون. إذا كان جسمك منزلاً ، فكر في البروتين على أنه الطوب. المبدأ التوجيهي العام هو استهلاك 1-1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا من مصادر عالية الجودة مثل الأسماك والدواجن والبيض ولحم البقر والحليب وزبدة الفول السوداني والجبن القريش.

7) زيادة كمية المياه التي تتناولها.

إذا كنت تريد طريقة بسيطة وسهلة وفعالة للغاية لتعظيم مكاسب عضلاتك ، فإن شرب المزيد من الماء هو الحل. يلعب الماء العديد من الأدوار الحيوية في الجسم ولا يمكن المبالغة في أهميته. في الواقع ، تتكون عضلاتك وحدها من 70٪ من الماء! لن يؤدي شرب المزيد من الماء فقط إلى جعل عضلاتك أكثر امتلاءً وأوعية الدموية ، بل سيزيد أيضًا من قوتك. أظهرت الأبحاث أن مجرد انخفاض 3-4٪ في مستويات الماء في الجسم يمكن أن يؤثر على تقلصات العضلات بنسبة 10-20٪! استهدف استهلاك 0.6 أوقية لكل رطل من وزن الجسم يوميًا لتحقيق مكاسب مثالية.

8) كن متسقا!

الاتساق هو كل شيء. أولئك الذين يحققون أكبر قدر من المكاسب في حجم العضلات وقوتها هم أولئك القادرين على تنفيذ التقنيات المناسبة على أساس ثابت للغاية. مجرد العلم لا يكفي ، يجب عليك التقدم!

بناء العضلات هو نتيجة للتأثير التراكمي للخطوات الصغيرة. بالتأكيد ، لن يؤدي أداء مندوب إضافي واحد على جهاز ضغط البنش إلى إحداث فرق كبير في النتائج الإجمالية ، ولن يؤدي أيضًا إلى تناول وجبة واحدة. ومع ذلك ، على المدى الطويل ، كل هؤلاء الممثلين الإضافيين الذين تؤديهم وكل تلك الوجبات الصغيرة التي تتناولها ستقرر نجاحك بشكل عام. إذا كنت تعمل بجد وأكملت جميع مهام بناء العضلات الخاصة بك بطريقة متسقة ، فإن كل هذه الخطوات الفردية ستعادل مكاسب هائلة في الحجم الإجمالي والقوة “.

Leave a Response

x