في كل صالة ألعاب رياضية تذهب إليها ، سترى أشخاصًا يضخون عضلاتهم. تسمى العضلة ذات الرأسين جنبًا إلى جنب مع عضلات الصدر والبطن أحيانًا عضلات الغرور لأنها الأكثر وضوحًا وبالتالي فهي تحظى بأكبر قدر من الاحترام. دائمًا ، عندما تطلب من شخص ما أن يظهر لك عضلاته ، فمن المحتمل أن يثني عضلاته.
قبل أن نناقش تطوير العضلة ذات الرأسين ، أود أن أشير إلى أن العضلة ذات الرأسين تشكل ثلث ذراعك العلوي مع العضلة ثلاثية الرؤوس والثلثين الآخرين. حتى يكون لديك ذراع مثير للإعجاب ، يجب أن تبني عضلاتك ثلاثية الرؤوس أيضًا وإلا فلن يظهر الجهد المبذول في العضلة ذات الرأسين نتائج جيدة. يفشل الكثير من الناس في إدراك ذلك ولهذا السبب تراهم يقومون بتجعيد الشعر بعد تجعيد الشعر دون تحسن كبير. سنتطرق إلى تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس في مقال آخر. الآن ، دعنا نتحدث عن العضلة ذات الرأسين.
فيما يلي بعض التمارين التي من شأنها أن تنفجر العضلة ذات الرأسين. كان معظمكم قد أجرى بعضًا من هذه التمارين أو كلها. السؤال الذي أطرحه هو ، هل التمارين التي تم إجراؤها بالشكل والتقنيات الصحيحة لأنك إذا لم تكن كذلك ، فمن المرجح أن تضيع وقتك لأن العضلة ذات الرأسين لن تنمو إلى أقصى إمكاناتها. قم بأداء كل تمرين من 3-5 مجموعات مرة أو مرتين في الأسبوع وعند التكرارات بين 6-10 ، ولكن تأكد من أنك لن تشعر بالإرهاق في نهاية التكرارات بحيث لا يمكنك أداء ممثل آخر في شكل جيد .
باربيل باربيل / إيزي بار
يمكنك أداء هذا التمرين إما بقضيب مستقيم أو شريط مريح. هذه تمارين بناء كتلة كبيرة للعضلة ذات الرأسين.
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك بالقضيب بقبضة سفلية ، كما يجب أن تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين. قم بلف الشريط لأعلى ببطء مع التركيز بشكل مكثف على تقلص العضلة ذات الرأسين. لا تتأرجح أو تستخدم الزخم للالتفاف خاصة في المراحل المتأخرة عندما تضعف العضلة ذات الرأسين. لا تتأرجح أبدًا أو تحرك جسمك ، ذراعيك فقط هي التي تتحرك. أبقِ مرفقيك مقفلين على جانب جسمك ولا تحركهما.
ثم قم بتخفيض الوزن ، مع أخذ 3-4 ثوانٍ في مقاومة الوزن في الطريق إلى أسفل للتأكيد على الجزء السلبي من التمرين. لا تدع الجاذبية تسحب الأوزان لأسفل.
في جميع الأوقات ، لا تقم بثني معصمك أو ثنيه لأنه يجب أن يكون دائمًا في وضع محايد مستقيم.
تمرين تموجات الدمبل
سيصل هذا التمرين إلى ألياف مختلفة في العضلة ذات الرأسين ويمنحك مظهر الذروة في العضلة ذات الرأسين.
اجلس على مقعد مائل ممسكًا بالدمبل في كل يد ، وحافظ على مرفقيك للأمام جيدًا طوال الحركة ، وقم بلف الوزن لأعلى باتجاه مستوى الكتف. ثم اضغط على العضلة ذات الرأسين بقوة في الموضع العلوي. اخفض الأوزان مرة أخرى ، ببطء تحت السيطرة الكاملة. السرعة والتقنيات مشابهة لما تم وصفه سابقًا.
الواعظ حليقة
على غرار تجعيد الحديد ولكن باستخدام محطة preacher curl. هذا تمرين ممتاز لعزل العضلة ذات الرأسين.
المطرقة الضفيرة
يمنحك Hammer curl عضلاتك ذات الرأسين المظهر الكامل كما تعمل ساعديك بجد أيضًا.
على غرار تمرين الدمبل المنحدر ، إلا أنك ستستخدم قبضة المطرقة على الدمبل مثل إمساك المطرقة بالطرق على الأظافر والوقوف بدلاً من الجلوس.
بناء نصائح العضلة ذات الرأسين
ركز على حركة العضلة ذات الرأسين طوال الحركة. لا ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا من شأنها أن تعرض شكلك وتقنياتك للتباهي.
من خلال الالتفاف والضغط قليلاً ، ستتمكن من بناء مزيد من الذروة على العضلة ذات الرأسين. مثل جميع التمارين ، قم بوضع وتمديد العضلة ذات الرأسين بين المجموعات. هذا لطرد حمض اللاكتيك ومساعدة العضلة ذات الرأسين على التعافي بشكل أفضل للمجموعة التالية.
تذكر تغيير ترتيب التمارين التي تقوم بها بعد 6-8 أسابيع لصدمة العضلة ذات الرأسين إلى نمو جديد ومشاهدة تلك الذراعين تنمو!
تسوق ملابسك وملابسك الخارجية الميسورة التكلفة في OutdoorMaster.com
في الهواء الطلق تقدم مجموعة متنوعة من المنتجات الرياضية الخارجية بجودة ممتازة وأحدث تقنيات العتاد وتصميم موجه نحو الطبيعة لتقديم تجربة ممتعة ومرضية لعملائها. أنها توفر تروس متنوعة عالية الجودة للأفراد الاحتياجات الرياضية في الهواء الطلق واستكشاف العالم من خلال تجربة الرياضات الخارجية المختلفة بأقصى أداء. يزور OutdoorMaster.com لأحدث المنتجات والعروض الخاصة واستمتع بشحن مجاني لجميع أنحاء العالم على جميع الطلبات.
